Hjärntrappan - så tar du dig tillbaka efter en hjärnskakning

Relativ vila och tidig aktivitet

Under de första 24–48 timmarna efter en hjärnskakning rekommenderas relativ vila.

Det innebär att du undviker aktiviteter som tydligt förvärrar symtomen, men att du samtidigt fortsätter med lugna vardagsaktiviteter i den mån du klarar av det.

Fysisk aktivitet är viktigt för att påbörja återhämtningen. Ta därför gärna korta promenader och utför enklare sysslor som inte ökar dina besvär.

Under de första dygnen bör du begränsa skärmtid och andra aktiviteter som innebär mycket intryck för hjärnan.

Mål: Påbörjad återhämtning och successiv återgång till normala vardagsaktiviteter.

Pulshöjande aktivitet

Efter 24–48 timmar med relativ vila är det dags att successivt öka den fysiska aktiviteten. Promenader, cykling, lätt jogging eller enklare styrketräning är lämpliga aktiviteter.

Viss symtomökning är tillåten. Du behöver inte vara symtomfri för att träna. Symtomen får öka något under aktivitet men efter träningen ska den återgå till ungefär samma nivå som före passet inom några timmar.

Om symtomen ökar för mycket eller inte klingar av som förväntat bör nästa träningspass genomföras med lägre intensitet.

Mål: Klara måttlig pulshöjande aktivitet utan kvarstående symtomökning.

Grenspecifik individuell träning utan riskmoment

I det här steget kan du börja med din grenspecifika träning, men utan risk för kontakt, kollisioner eller nya slag mot huvudet.

Till exempel skridskoåkning i ishockey eller löpning och teknikövningar i exempelvis fotboll/handboll. Träningsintensitet och träningsmängd ska anpassas efter din ”normala” kapacitet. Undvik situationer som innebär risk för direkta slag mot huvudet eller som kan utsätta hjärnan för indirekta krafter (exempelvis kollision med annan idrottare).

Kombinera gärna konditions-, styrke- och idrottsspecifik träning under detta steg. En mindre symtomökning är fortfarande acceptabel, förutsatt att besvären återgår till ungefär samma nivå som före träningen inom några timmar.

När du kan genomföra träningen utan symtom under eller efter aktivitet är du redo att gå vidare till nästa steg. Om symtom kvarstår fortsätter du att träna på denna nivå tills du är symtomfri.

Mål: Lägga till rörelse utan risk för ny huvudskada.

Träning utan kontakt

Nu kan du fortsätta med din grenspecifika träning med övningar utan kroppskontakt.

Om du idrottar inom en lagidrott kan du nu delta i ordinarie träning tillsammans med laget och träna på full intensitet men utan att du riskerar kontakt, kollisioner eller slag mot huvudet.

Om du varit symtomfri under och efter träning kan du nu träna med full belastning och intensitet men undvik fortfarande riskmoment.

Det innebär att du nu kan fortsätta med din grenspecifika träning med övningar utan kroppskontakt. Du kan också börja med lätt styrketräning.

Om symtom uppstår på nytt, gå tillbaka till steg 3.

Mål: Genomföra full träning utan symptom och utan risk för ny huvudskada.

Full träning utan begränsning

I det här steget kan du utföra din grenspecifika träning med övningar med kroppskontakt.

Träningen genomförs utan några särskilda begränsningar och ska motsvara den belastning du normalt utsätts för i din idrott. Om du till exempel spelar hockey kan du ge och ta kroppstacklingar. Spelar du fotboll får du nicka i detta steg.

Det rekommenderas att du genomför flera träningspass på denna nivå utan symptom innan du återgår till tävling eller match.

Om symtom uppstår på nytt, gå tillbaka till steg 3.

Mål: Genomföra full träning utan symtom eller begränsningar.

Återgång till match och tävling

När du är klar med steg 5, är helt symtomfri och inte har fått några symtom av full träning får du återgå till full aktivitet.

Om möjligt ta beslutet att återgå till tävlande med medicinskt kunnig personal om du känner dig osäker.

Om symtom uppstår på nytt, gå tillbaka till steg 3.

Mål: Full och säker återgång till match och tävling.