Två män i idrottskläder.

Hjärntrappan:

Ta dig tillbaka efter en hjärnskakning

Träningsprogram i sex steg

Hjärnskakningar inom idrotten är tyvärr vanligt och som, i värsta fall, kan ge minnesstörningar, huvudvärk och andra neurologiska symtom under hela livet.

Därför är det mycket viktigt att låta hjärnan återhämta sig långsamt efter en hjärnskakning. Hjärntrappan är ett träningsprogram i sex steg skapad för dig som fått en hjärnskakning, med syfte att ge en bra återhämtning.

Här hittar du ridsportens egna anpassade träningsprogram

Gå direkt till hjärntrappans sex steg

Symtomen du ska vara uppmärksam på

  • Omtöcknad
  • Förvirring
  • Huvudvärk
  • Illamående
  • Yrsel
  • Balansproblem
  • Synstörningar
  • Minneslucka
  • Medvetslöshet

  • Hjärntrappan är utarbetad för vuxna, när det gäller barn bör återgången ske i en långsammare takt

  • Det ska gå minst 24 timmar mellan varje steg i trappan
  • Om symtom återkommer efter symtomfrihet och 24 timmars vila, ska idrottaren kliva ett steg nedåt i trappan, och genomföra tidigare symtomfria steg ytterligare en gång
  • Om det uppstår symtom vid två tillfällen, avbryt rehabiliteringen och gör en ny medicinsk bedömning

  • Vid komplexa hjärnskakningar bör det alltid ske någon form av medicinsk bedömning innan återgång i full aktivitet

Hjärnvila

Hjärnvila 24–48 timmar då du som idrottare ska vila psykiskt.

Det betyder ingen skärmtid, inget tv-tittande, inget arbete med dator, ingen läsning eller annat som kan påfresta hjärnan. Ta gärna promenader men du ska avstå från fysisk aktivitet där hjärtfrekvensen stegras.

Mål: återhämtning

Lätt träning

Har du inte känt några besvär på 24 timmar är det dags för detta steg.

Även om du har vissa symtom såsom huvudvärk, kan du börja med lättare träning med liten pulshöjning. Du får dock inte bli sämre av träningen. Fysisk aktivitet i det här steget är promenader, cykling eller lätt joggning.

Mål: kunna utföra lättare arbete

Grenspecifik individuell träning utan riskmoment

I det här steget kan du börja med din grenspecifika träning.

Till exempel skridskoåkning i ishockey eller löpning och teknikövningar i exempelvis fotboll/handboll. Träningsintensitet och träningsmängd ska anpassas efter din ”normala” kapacitet. Undvik situationer som innebär risk för direkta slag mot huvudet eller som kan utsätta hjärnan för indirekta krafter (exempelvis kollision med annan idrottare).

Mål: lägga till rörelse

Träning utan kroppskontakt

Nu kan du fortsätta med din grenspecifika träning med övningar utan kroppskontakt.

Om du varit symtomfri under och efter träning kan du nu träna med full belastning och intensitet men undvik fortfarande riskmoment. Det innebär att du nu kan fortsätta med din grenspecifika träning med övningar utan kroppskontakt. Du kan också börja med lätt styrketräning. 

Om symtom uppstår på nytt, gå tillbaka till steg 3.

Mål: öka ansträngning och koordination

Träning med full kroppskontakt

I det här steget kan du utföra din grenspecifika träning med övningar med kroppskontakt.

Om du till exempel spelar hockey kan du ge och ta kroppstacklingar. Spelar du fotboll får du nicka i detta steg.

Om symtom uppstår på nytt, gå tillbaka till steg 3.

Mål: komma tillbaka till full träning

Återgång till match och tävling

När du är klar med steg 5, är helt symtomfri och inte har fått några symtom av full träning får du återgå till full aktivitet.

För att underlätta beslutet med att ge medicinskt klartecken finns det idag ett test som heter SCAT6, ett standardiserat protokoll för bedömning av hjärnskakning. SCAT6 ska endast användas av medicinskt utbildad personal.

Om symtom uppstår på nytt, gå tillbaka till steg 3.

Mål: vara fullt återställd